Krafttraining für Läufer

Stabi-Training – eine Hassliebe für jeden Läufer

Einmal die Woche stehen 3 böööse Buchstaben am Trainingsplan: ABC. Gemeint ist das Lauf-ABC und mal ganz ganz ehrlich: Wer macht’s wirklich regelmäßig? Wer macht wirklich ausreichend Stabi- bzw. Krafttraining? Tja, … und da liegt der Hund begraben.

Ich geb’s zu, ich habe lange – ja viel zu lange das Stabilitätstraining vernachlässigt. Die Ergebnisse durfte ich dann auch genießen: Rückenprobleme, zu lockere Sprunggelenke und und und… alles nicht lustig und vor allem bedeutet es immer wieder lange Laufpause. Daher ist es nur schlau, sich gleich auf das Kräftigungstraining zu konzentrieren.

 

Meine 5 besten Kräftigungsübungen für Läufer

Ausfallschritte mit Gewichten

  • entweder mit 2 gleich schweren Gewichten
  • oder mit einer Kettlebell oder Gewichtscheibe auf Brusthöhe
  • Startposition: Knie, Hüfte Zehen gerade vor
  • Rumpf ganz aufrecht (Krönchen am Kopf vorstellen)
  • geht auch „gehend“ oder springend (für weit Fortgeschrittene)

 

Legcurl

  • kann super am Gerät im Fitnessstudio trainiert werden
  • wichtig: den unteren Rücken (LWS) immer gegen den Poster drücken
  • ohne Fitnessstudio geht’s auch und zwar mit dem Pezzi-Ball
  • Variante: Bridge (geht auch mit Katze ;))
  • immer auf die Rumpfstabilität achten

 

 

Fersenheben

  • eine immer-und-überall-Übung 🙂
  • einbeinig oder auch beidbeinig
  • mit und ohne Gewicht
  • kann man auch auf Stufen machen, um den Winkel zu erhöhen
  • einfacher mit Festhalten
  • schwieriger einbeinig, dann mit geschlossenen Augen

 

 

Plank

  • DIE Trend-Übung
  • auf den Händen oder Unterarmen
  • einfacher: auf den Knien
  • Körper ist eine gerade Linie, nicht durchhängen oder Popsch zu hoch 😉
  • Steigerung: gegengleich Arme, Beine heben oder Pezzibälle, wackelige Unterlage

 

 

Rudern

  • i <3 rowing machine
  • perfektes Ganzkörper-Training
  • am besten am Wasser im Boot 😉 aber das geht ja leider nicht so leicht
  • unkomplizierter geht’s an der Rudermaschine
  • langsam steigern und nicht zu weit nach hinten lehnen
  • für Dienstreisen: mit dem Theraband

 

Wie oft?

Je öfter desto besser, aber 2-3 Mal pro Woche sind super! Ich beispielsweise gehe 2x wöchentlich mittags in den Vita Club und mache meine Übungen im Studio. Zusätzlich baue ich 1x wöchentlich Yoga-Übungen und Rückengymnastik in meinen Trainingsalltag ein.

 

 

Alternativ-Training

Zusätzlich kann man natürlich viele andere Sportarten rund ums Laufen einbauen, die den Körper kräftigen. Klettern, Wandern, Bergsteigen, Kampfsport, Schwimmen, Kletter, Biken und und und… macht alles Spaß und bringt’s!

 

 Schreibt mir
Habt’s ihr noch Trainingstipps oder Lieblingsübungen? Dann schreibt mir. Ich freue mich auf Inputs und neue Quälübungen.

 

2 Replies to “Krafttraining für Läufer”

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